Asanas

CIGUEÑA O FLEXION DE PIE O UTTHANASANA

 Hoy empezaré con la serie básica de asanas. Detallaré los beneficios, contraindicaciones y detalles para realizar las posturas junto con fotografìas y gráficos orientativos.

 Empezamos con la Postura de la cigüeña o de la flexión en pie.(uttanasana)

 Es una postura de estiramiento intenso y en sánscrito significa justamente eso.

Comienza con la postura básica de pie - parada, pies juntos, brazos cuelgan a los costados del cuerpo-

Inhalando subir los brazos describiendo un círculo hasta juntarlos arriba de la cabeza y exhalando flexionamos el cuerpo hasta juntar la cabeza con las rodillas, sin flexionarlas.

Podemos tocar el piso con las manos o tomarnos de los tobillos para forzar un poco más el estiramiento. En caso de que no podamos llevaremos la flexión hasta donde nos sea posible. Con la práctica iremos mejorando.

Podemos realizar alguna variante como : apoyadas las manos en el piso delante de los pies girar hacia la derecha, volver al centro y girar a la izquierda, volver al centro....

Desarmar apilando vértebra por vértebra y levantando en último lugar la cabeza.

Beneficios

-Favorece a los asmáticos porque mejora las dificultades para exhalar.

-Ejerce un profundo masaje sobre los órganos abdominales, mejora su funcionamiento, aumenta la secreción de los órganos digestivos, estimula favorablemente el bazo y el hígado, combate la pereza intestinal y previene la indigestión, la aerofagia, la dispepsia, la gastritis y la úlcera.

-Estira y revitaliza todos los músculos de la espalda, previene contra los trastornos de la columna vertebral, dota de elasticidad a los músculos posteriores de las piernas, tendón de la rodilla y espina dorsal.

-Estimula saludablemente los nervios de las piernas, los espinales y los epigástricos.

-Previene contra la adiposidad del abdomen, el lumbago, la ciática y la constipación.

-Sobrecarga de sangre la parte alta del organismo, favorece el cuello, la glándula tiroides y el cerebro.

-Favorece los plexos sacro y solar.

-Desarrolla las potencias de la mente, intensifica la capacidad de interiorización y concentración, serena el sistema nervioso e induce a una relajación profunda y reparadora.

-Favorable en los casos de fatiga, concentración mental, pérdida de atención, depresión.

-Previene e incluso mejora jaquecas por neurotonía o digestivas.

-Estimula favorablemente el hígado, riñones y el bazo.

-Previene y mejora el dolor menstrual de ciertas dismenorreas.

Variante

Con las piernas bien separadas y rectas, entrelazando las manos en la espalda e inclinando el tronco , hacia adelante tanto como se pueda, a la vez que los brazos rectos se van elevando todo lo posible en el aire.

Contraindicada

-artritis y artrosis dolorosas, astenia marcada, estados febriles y por parte de los grandes varicosos en presencia de dolor.

(Fotos by Michelle Dominique Velayos)

ARCO O DHANURASANA

Eleva simultáneamente ambas mitades del cuerpo, combinando los movimientos de la “cobra “ y “el saltamontes y haciendo la contrapostura del arado y de la flexión hacia adelante (pinza )y de la cigüeña.

Beneficios

-Tonifica los músculos de la espalda y mantiene la elasticidad de la columna, mejorando la postura y aumentado la vitalidad.

-Al equilibrar el peso del cuerpo sobre el abdomen, reduce además, la grasa abdominal y mantiene sanos los órganos digestivos y reproductores.

-En el individuo sano refuerza los discos intervertebrales, previniendo deformaciones y desplazamientos.

-Combate la cifosis.

-Favorece la circulación.

-Estimula diversas glándulas de secreción interna, o endocrinas como la tiroides.

TECNICA

Tiéndete boca abajo con la frente apoyada.

Inhala y dobla las rodillas, y después lleva las manos hacia atrás para agarrarte los tobillos.

Exhala.

Mientras inhalas nuevamente eleva la cabeza y el pecho y, simultáneamente, tira de los tobillos hacia arriba, levantando del suelo muslos y rodillas.

Arquéate y mira hacia arriba.

En esta postura haz 3 respiraciones profundas, exhala y deshaz la asana.

Variante LA MECEDORA

En la postura del arco puedes mecerte hacia adelante mientras exhalas y hacia atrás mientras inhalas. No debes usar la cabeza para balancearte.

Repite el movimiento unas 10 veces y luego relájate

(Al comienzo te será más fácil levantar las rodillas con las piernas separadas, pero al avanzar en la práctica se debe procurar hacerlo con las piernas juntas.)

CONTRAINDICACIONES

Fragilidad y estado doloroso de hombros y muñecas.

Hernia inguinal o crural.

En la mujer durante el periodo menstrual.

En caso de asma o enfisema, durante los períodos de dificultad respiratoria.

Glaucoma, retinopatía o afecciones oculares crónicas de ese tipo.

Extracción de una muela , cirugías y aún ante una sutura superficial para prevenir aparición de queloides en la cicatriz.

BHUJANGASANA o POSTURA de la Cobra

TÉCNICA

Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuación sitúe las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.

Ayudándose ahora de las manos y los brazos, arquee aun más el tronco hacia atrás, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estómago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados.

Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.

Regule la respiración.

Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN

Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.

TIEMPO

De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces

BENEFICIOS

Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrás.

Beneficioso para contrarrestar la cifosis dorsal.

Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo.

Fortalece la musculatura de la espalda.

Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza.

Comprime vasos sanguíneos de la zona lumbar y cervical.

Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona cervical y lumbar.

Estimula por compresión a los riñones y suprarrenales. Y órganos pélvicos.

EFECTOS

Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.

Tonifica los nervios espinales.

Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad.

Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación.

Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento.

Ejerce un beneficioso masaje en los riñones.

Previene contra el asma y trastornos respiratorios.

Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática.

Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.

CONTRAINDICACIONES

Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar

y cervical.

Lordosis.

Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello o en la cintura, y dolores

musculares.

Contraindicado para algunos problemas circulatorios

Contraindicado en caso de p i n z a m i e n t o s , hernias de disco en la zona cervical o

lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.

Contraindicado en caso de inflamación, en los riñones. U órganos ubicados en la zona pélvica.

Contraposturas de la Cobra

NIÑO

DELFIN

LIEBRE

BARCO

Postura del Puente o Sethu bandasana

domingo 23 de agosto de 2009

SETHU BANDHASANA O POSTURA DEL PUENTE
Postura que favorece la fluidez de la comunicación.
Sethu bandhasana es una postura de extensión lumbar que, dentro de la secuencia de asanas del hatha yoga puede practicarse asociada a Sarvangasana(la vela) o halasana(el arado) . Nosotros en Yoga Conteporneo, como no hacemos posturas invertidas la haremos partiendo de la posición de savasana.
Técnica
Abórdala partiendo desde la posición de Savasana.
Para ello, apoya ambas plantas de los pies en el suelo, cerca de las glúteos, y en línea con los hombros. Luego, Inhalando, empuja con los pies contra el suelo, elevando las caderas tanto como te sea posible. Lleva entonces las manos a la espalda, situándolas a la altura de los riñones, y deja que el peso del tronco recaiga sobre los brazos. Si te fuera posible, camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte confortable. Mantén la postura durante algunas respiraciones, y luego retrocede los pies a la posición inicial.
Exhalando retorna lentamente al suelo, acostando la columna vértebra a vértebra, hasta que el sacro repose en el piso. Exhalando, flexiona las piernas sobre el abdomen y abrázalas con las manos entrelazadas. Descansa en esta posición durante algunas respiraciones.
Realiza un buen estiramiento del tórax, el abdomen y las piernas, alivia la presión ejercida sobre el cuello. Su nombre sánscrito, sethu bandhasana, significa "la postura de construcción de puentes", refiriéndose a la forma en que el cuerpo dibuja un arco perfecto, desde la cabeza a los pies. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, y tanto la columna como las muñecas ganan flexibilidad.




BENEFICIOS


Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrás.
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo. Y la zona del cuello. Fortalece la musculatura de la espalda.
Aumenta la circulación sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza,
Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo.
Aumenta el calor corporal.
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona lumbar.
Estimula por compresión a los riñones, y suprarrenales.
Y por aumento de sangre oxigenada y con nutrientes a los órganos y glándulas del cuello y cráneo.


CONTRAINDICACIONES


Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical.
Contraindicado en caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.
Contraindicado para problemas de tensión alta.
Contraindicado en caso de pinzamiento, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Contraindicado en caso de inflamación, en los riñones, u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.